آسیب های مینیسک زانو
در این نگاره ، در مورد آسیب های مینیسک (داخلی و خارجی) ، نشانه ها، درمان و بهبودی آن صحبت می کنیم. تلاش می کنم تا جایی که امکان دارد از واژه های تخصصی استفاده نکنم ...
+ نوشته شده در ساعت توسط الیاس اسد
|
پینگ پنگ
تعدادی مطلب در باره ی پینگ پنگ ترجمه کردم که در دنباله ی مطلب می توانید آن ها را ببینید.
ادامه نوشته
+ نوشته شده در ساعت توسط الیاس اسد
|
پینگ پنگ
این ترم درس پینگ پنگ ۱ رو با استاد توتونچی می گذرونیم.
ادامه نوشته
پینگ پنگ رو ورزش اول واکنش می دانند. استاد توتونچی مدرس بین المللی پینگ پنگ به بهترین شکل ممکن، فنون و مهارت های تنیس روی میز رو به ما آموزش می دهند. اعتماد به نفس استاد توتونچی نقطه اتکای قابل توجهی ست برای شاگردانش. پس از این کلاس ها استفاده کنید.
+ نوشته شده در ساعت توسط الیاس اسد
|
فنون کشتی
فنون کشتی...
یه ورزش سخت و نفس گیر... قدرت تصمیم گیری تو ضربان بالا...
کشتی ورزش اول ما ایرانی هاست. این ورزش در چهار واحد و به صورت اجباری برای دانشجویان دوره ی کارشناسی تربیت بدنی تدریس می شود...
این ترم درس کشتی۱ با دکتر ناظم زادگان ارائه شد. امیدوارم بچه ها از کلاس استفاده ی مطلوب رو برده باشند.
فنون کشتی را در دنباله ی مطلب می توانید مشاهده فرمایید...
+ نوشته شده در ساعت توسط الیاس اسد
|
داوری فوتبال
جدیدترین قوانبن فوتبال به زبان انگلیسی. این کتاب در حال حاضر اصلی ترین منبع تدریس داوری است. هرگونه سوالی در مورد قوانین داشته باشید بگید تا با هم راجع بهش بحث کنیم.
به درخواست یکی از همکارانم :
فایل pdf قوانین فوتبال ساحلی به زبان انگلیسی
تو فکر بودم که این کتاب رو خودم ترجمه کنم که روی یکی از سایتها خوندم برگردان این کتاب توسط محمد علی نژاد قراره توسط انتشارات علم و حرکت منتشر بشه.
+ نوشته شده در ساعت توسط الیاس اسد
|
افزايش حجم عضلات
افزايش حجم عضلات
تـمـام بدن سازها به دنبال حجم آوردن هستند: انجام اين
کــار بســيـار ســاده و آسـان اسـت. امـا اگـر بـخـواهـيـد از
استـروئـيـد اسـتـفاده کنـيــد بايد مصرف آنرا به همراه تمام
تـاثـيـرات جـانبي قبول کنيد. سعي کنيد تمرينات خود را با
نظـم و صـرف وقـت و انـرژي هـمـراه سـازيد. قبل از هر چيـز
بـراي از بيـن بـردن چربي هاي اضافه شکم بايد ساعت ها
در بـاشـگـاه بـه تـمـريـن بـپردازيد. از اين 10 قانون کريست
کـورمــيرز استفاده کنيد تا در زماني کوتاه به حجم دلخواه
خـود دسـت پيدا کنيد. در اين قسمت دلايل محدودي براي
پيروي از هر قانون را نيز براي شما آورده ايم.
10 قانون کورميرز عبارتند از:
+ نوشته شده در ساعت توسط الیاس اسد
|
حرکات اصلاحی
حرکات اصلاحی یکی از گرایش های تربیت بدنی است. روی "دنباله" کلیک کنید.
ادامه نوشته
+ نوشته شده در ساعت توسط الیاس اسد
|
مقایسه تاثیر ورزش های آبی و غیر آبی بر پوکی استخوان
به نام خدا
پوکی استخوان و ورزش
کلمات کلیدی:
پوکی استخوان = استئوپروز ؛ تراکم استخوان = دانسیته ؛ جاگینگ = پیاده روی تند و با هدف ورزش ؛ استئوکلاسته = فرایند تخرییب سلول های استخوانی ؛ استئومالاسی = بیماری نرمی استخوان ؛ دفورمیتی = ناهنجاری (بدشکلی)
تعریفی از پوکی استخوان
پوکی استخوان ( Osteoprosis ) یک بیماری شایع متابولیک استخوان بوده و در آن کاهش عمومی و شدید در توده استخوانی (پوک شدن استخوان) بوجود میآید. که در آن عناصر تشکیل دهنده استخوان از نظر کیفیت تغییر نمیکند، ولی از نظر کمیت کاهش مییابد. در این بیماری به فعالیت استئوکلاسته افزوده میشود. گاهی اوقات وزن خود شخص می تواند باعث بروز شکستگی گردد. شکستگی ها اغلب در نواحی سراستخوان ران، مهره ها و مچ دست می باشند. این عارضه بیشتر در افراد مسن و خانمهای یائسه (10 سال اول پس از یائسگی) دیده میشود.
علل ابتلا به پوکی استخوان
پوکی استخوان به علل مختلفی پدیدار می گردد که مهمترین علل آن كمبود طولانی مدت كلسیم و پروتئین در رژیم غذایی، سطح پایین استروژن پس از یائسگی، كمبود ویتامینها (بویژه ویتامین ث)، مصرف داروهای ضد انعقاد (مانند هپارین)، داروهای ضد تشنج (مانند فنی توئین و باربیتورات ها) و برخی داروهای ادرار آور (مانند فورزماید) و نیز اختلالات هورمونی مانند کم کاری یا پركاری تیرویید، بیماری کوشینگ و دیابت می باشند.
از دیگر علل پیدایش این بیماری سرطان، زمینه ژنتیكی مساعد، كاهش فعالیت با افزایش سن، استعمال دخانیات و بیماریهای مزمن از جمله اعتیاد به الكل می باشند.
اهمیت جلوگیری از پوکی استخوان
سازمان جهاني بهداشت بيماري استئوپروز ( پوكي استخوان ) را همراه سكته قلبي، سكته مغزي و سرطان ، چهار دشمن اصلي انسان در عصر حاضر است .پس از سن 65 سالگي از هر 3 زن ، يكي دچار شكستگي مهره و پس از 70 سالگي از هر 5 زن يكي دچار شكستگي استخوان لگن بدنبال پوكي استخوان مي شود. پس از سن 35 سالگي فرآيند پوكي استخوان آغاز مي شود.
نشانه هاي پوكي استخوان :
علایم بالینی
توده استخوانی هر فرد معمولا در 30 تا 35 سالگی به بیشترین میزان خود میرسد. پس از این سن ، کاهش توده استخوان به صورت یک روند طبیعی پیری آغاز میشود. 50 درصد افراد سفید پوست استئوپروز داشته و فقط در 20 درصد از این افراد علایم بالینی وجود دارد. 30 درصد افرادی که به سن 75 سالگی رسیدهاند، دچار شکستگی ناشی از استئوپروز میشوند. شایعترین مواضع این شکستگیها عبارتند از: جسم مهرهها ، لگن ، گردن ، استخوان ران ، انتهای فوقانی بازو و انتهای تحتانی ساعد. علاوه بر شکستگیهای این بیماران از درد کمر و پشت و کیفوز (افزایش قوس طبیعی پشت) شکایت دارند. ولی برخلاف استئومالاسی ، مبتلایان از ضعف عمومی و ضعف عضلانی شکایتی ندارند.
در بعضی از موارد استئوپروز و استئومالاسی تواما وجود دارد. دفورمیتی قفسه سینه به صورت کوتاهی قامت ، مشکل دولاشدن (خم شدن به سمت جلو) ، کیفوز مشخص ستون مهرهای سینهای که ممکن است در پشت ایجاد شود. بدشکلی ستون مهرهای و فضای دندهای ممکن است باعث نارسایی تنفسی شود.به علت ناتوانی در بهبودی از آسیبهای وارده ممکن است دچار پوکی استخوان شوید، بدون آنکه از بیماری خود اطلاع داشته باشید به همین دلیل است که پوکی استخوان بیماری خاموش نامیده میشود.
این بیماری اغلب بدون علامت بوده ولی از علائم شایع آن می توان به كمردرد كه ابتدا به صورت درد حاد كه طي 2 تا 3 ماه فروكش مي كند و سپس به صورت كمردرد مزمن در مي آيد . شكستگي انتهاي استخوان ساعد وشكستگي سر استخوان ران ، تغییر شكل ستون فقرات بصورت قوز كردن، كاهش قد، بروز شكستگی با ضربه خفیف بویژه در ناحیه استخوان ران و بازو ، افتادن دندان ها و نیز درد ناگهانی پشت همراه با یك صدای خردشدگی كه نشانه بروز شكستگی مهرههاست اشاره کرد.
راه ها ی جلوگیری از پوکی استخوان
پوكی استخوان نگرانی اصلی اكثر خانم ها در سنین یائسگی است. از این رو لازم است پیشگیری را مدت ها پیش از یائسگی شروع كنیم.استفاده از داروهای رسوب دهنده کلسیم روی استخوان (مانند آلندرونات سدیم)
رژیم غذایی سرشار از کلسیم دارای مقادیر كافی كلسیم تا 1500 میلیگرم در روز با مصرف شیر و فرآوردههای لبنی یا مكملهای كلسیم
پرهیز از نوشیدن زیاد قهوه ، سیگار و مصرف سیگار
شروع درمان جایگزینی هورمونی با بروز یائسگی در خانمها (این درمان امروزه کمتر بکار می رود)
ورزش منظم که به استحکام استخوان کمک می کند، نظیر پیادهروی تُند، ورزش مهمترین عامل پیشگیری از پوكی استخوان به شمار می رود.
در مورد مصرف استروژن، كلسیم و فلورید پس از بروز یائسگی یا برداشت تخمدانها با جراحی با پزشك مشورت شود.
ورزش و پوکی استخوان
استخوانها براي افزایش توده باید به طور مکانیکی بارگیري شوند تا متراکم تر و فشرده تر شوند که این امر تحت تاثیر دو راه امکان پذیر است :
۱-در وضعیت تحمل وزن ، قرار گرفتن ( مانند ایستادن که موجب فشرده شدن استخوانهاي پا می شود و یا نشستن که بر استخوانهاي ستون فقرات فشار می آورد)
۲-از طریق انقباض عضلانی: زمانی که شخص عضلات یک مفصل را منقبض می کند دو سطح استخوان در مفصل در مقابل یکدیگر فشرده می شود بنابراین روشن است که فعالیت بدنی نقش کلیدي را در توسعه و حفظ سلامت استخوان بازي میکند .
همچنین واضح است که فعالیت بدنی باید از نوع تحمل وزن باشد چرا که ورزشهایی که تحمل وزن در آنها چندان اعمال نمی شود مانند شنا یا دوچرخه سواري تاثیر کمتري بر تحریک و تراکم توده استخوانی دارند . پیاده روي و جاکینگ نمونه هایی از فعالیت بدنی می باشند که تحمل وزن در آنها به کار می رود و بیشترین تاثیر را در پیش گیري و درمان پوکی استخوان دارند .
نکته کلیدي : فعالیت بدنی همراه با تحمل وزن با افزایش توده استخوانی به پیش گیري از پوکی استخموان کمک می کند . "بسی" و "رومزدال" مطالعه اي را بر دانسیته مواد معدنی استخوان در زنان جوان شروع کردند . این زنان طی شش ماه هم در تمرینات پر برخورد وهم در تمرینات کم برخورد شرکت کردند آن دسته از زنان که در تمرینات پر برخورد شرکت داشتند بهبودي بیشتري در سطح دانسیته مواد معدنی استخوان نسبت به دیگر زنانی که در تمرینات کم بر خورد شرکت کرده بودند نشان دادند . هر چند که احتمال اسیب دیدگی در تمرینات پر برخورد بیشتر است .
براي انتخاب یک برنامه تمرینی باید عواملی را در نظر گرفت . عواملی چون سن و سطح آمادگی جسمانی فرد، می تواند ازشرایط بسیار موثر آن باشد . براي افراد بزرگسال پیاده روي می تواند به قدر کافی استخوان ها را تحریک کند هم چنین خطر آسیب دیدگی کمتري را در بر دارد ."داوسن و همکاران" دریافتند که یک مایل پیاده روي در روز تاثیر بسیار مثبتی بر دانسیته مواد معدنی استخوان در زنان سالم یائسه دارد . هر چند که در افراد جوان تر و فعال تر پیاده روي نمی تواند تحریک مناسبی در تولید تغییرات مناسب در دانسیته مواد معدنی استخوانی به وجود آورد .
"راسی و همکاران" براساس تحقیقی که توسط انجمن آمادگی جسمانی و ورزش انجام دادند معلوم گردید انتخاب تمرین باید به گونه اي باشد که بتواند روز به روز میزان نیروي تولید را افزایش دهد بنابراین جاگینگ یا دیگر تمرینات تحمل وزن می تواند براي افراد جوان و فعالی که ترس ابتلا به پوکی استخوان دارند انتخاب مناسبی باشد .پس تمرین تحمل وزن می تواند براي پیش گیري یا درمان پوکی استخوان به کار رود . زیرا تولید به وسیله انقباض عضلات روي یک استخوان می تواند منجر به ایجاد تغییرات مثبت در میزان دانسیته مواد معدنی استخوان شود . تمریناتی که در حالت ایستاده انجام می شوند بسیار سودمند است زیرا آنها تحمل وزن را بر پاها و ستون فقرات می افزایند و به کنترل بدن نیز کمک می کنند . در بزرگسالی همین کاهش در کنترل بدن و قدرت عضلانی پاها خطرات احتمالی شکستگی ها را افزایش می دهد . تمرینات تحمل وزن می تواند براي بزرگسالان مفید باشد . تمرینات تحمل وزن هم چنین می تواند نوعی تمرین مفید براي افراد جوان تري باشد که نمی خواهند فعالیت چندانی داشته باشند ولی مایلند که از مزایاي تغییرات مثبت در دانسیته مواد معدنی استخوان بهره مند شوند .
دو نکته مهم در مورد تمرین جسمانی و پیش گیري یا درمان پوکی استخوان :
۱- افراد باید به طور منظم براي حداقل شش ماه تمرین کنند تا تغییرات در دانسیته استخوان مشاهده شود .
۲-پیشرفت مزایا براي قسمت هاي مختلف بدن که بیشترین بار را تحمل می کنند بیشترین اهمیت را دارند .
پیاده روي و جاگینگ غالباً بر ستون فقرات وپاها تاثیر می گذارند و تمرینات قدرتی ، انقباضی بر استخوان هاي ساعد و مچ تاثیر خواهند گذاشت .
ورزش، نه تنها از بین رفتن استخوان ها را محدود می كند، بلكه موجب تعادل و هماهنگی بهتر و تقویت عضلاتی می شود كه هنگام ایستادن متكی به آنها هستیم.
بدین ترتیب مانعی نیز برای افتادن - كه یكی از مهمترین علل اصلی شكستگی ها به شمار می رود- به وجود خواهد آمد.
مقایسه ی تاثیر ورزش های ابی و سایر ورزش ها بر پوکی استخوان
بهترین فعالیت های بدنی و ورزشی برای بدن عبارتند از دویدن، جهیدن، کوه نوردی، ورزش های تیمی مثل فوتبال، بسکتبال و والیبال، ورزش های آئروبیک، تنیس و دیگر ورزش های با راکت، اسکی، اسکیت و ورزش های رزمی.
گرچه شنا و دوچرخه سواری برای سیستم قلبی و عروقی بسیار مفیدند ولی استخوان ها را خوب تقویت نمیکنند.
طبق شواهد و اطلاعات موجود ضایعات استخوانی در فضا نوردانی که در محیط های بدون جاذبه قرار می گیرندبسیار مشهود است . هم چنین افرادی که برای مدت زمان طولانی بستری می شوند چنین ضایعات استخوانی را تجربه کرده اند . ورزش شنا هم به این دلیل که وزن ما در آب خیلی کمتر از وزنمان در خشکی است پس آن فشار لازمه برای جلوگیری از پوکی استخوان به استخوان هایمان وارد نمی شود. البته در مورد استخوان های با زو و ساعد می توان گفت که نسبت به دویدن، شنا کردن تاثیر بهتری در جلوگیری ازپوکی استخوان دارد. اما مهمترین و آسیب پذیر ترین استخوان های بدن در پوکی استخوان همانطور که گفته شد استخوان های ران و ستون فقرات است که در این صورت نبا ید روی ورزش های ابی حساب باز کرد.
منابع
www.Anjomanpaya.blogfa.com وبلاگ انجمن علمی تربیت بدنی دانشگاه شیراز
www.daneshnamehroshd.ir
http://www.iranorthoped.ir/
http://www.drfarkhani.com
+ نوشته شده در ساعت توسط الیاس اسد
|
الیاس اسد، دانشجوی سال آخر کارشناسی تربیت بدنی دانشگاه شیراز